TEMA: DIARIO DE MROBERTO

He decidido crear este diario de entrenamiento desde Argentina, espero que lo sigan, y puedan comentar para debatir, y que sea de gran ayuda para mi, y para todo aquel , que pueda tomar de este, algo para su beneficio.

Lugar de entrenamiento: Gimnasio casero

Material:
-130 kilogramos divididos en: 10 discos de 10 kg, 25 en discos de 5 kg, y 5 en discos de 2.5 kg

-2 barras que soportan, una 50 kg, y otra 120 kg. 4 mancuernas, 1 banco con dorsalera que soporta aproximadamente 80 kg.

- Soga para saltar, bicicleta fija Olmo.

Objetivo: Rutina para subir peso magro, poco a poco, lentamente con superávit calorico.

Días para entrenar: máximo 4.

Datos personales:
peso: 53 kilogramos ; altura: 1.76 ; %graso aprox: 11-13%

Dieta: días de entreno leve superávit, días de descanso: mantenimiento.

Resto de actividades diarias: sedentarias; trabajo 8 horas casi sentado. aunque con varios desplazamientos en escalera de 15 escalones en el día y tratando de mantenerme activo. Para esto, la solucion, seria planear una rutina de "descanso activo//yoga" al estilo que propone Tony gentilcore, para estirar/movilizar, en los dias de descanso, o no entreno.

Cardio: 4 minutos finishers post pesas, tipo HIIT

A partir de esto, y de los consejos recibidos en el thread que cree como debate acerca de salud y estetica, tomo los parametros de una rutina que me recomendó Pekerman. Espero que la critiquen, y me ayuden a terminar de codificarla.

Los parametros de Pekerman:
Día A:

A. Press de pecho: 3 x 6-15
B. Otro press de pecho o press de hombros: 2 x 8-15

C. Elevaciones laterales: 2 x 10-15

D. Dominadas: 2 series
E. Remo: 3 x 10-15

F. Bíceps: 1-2 x 8-15
G. Tíceps: 1-2 x 8-15
Día B:

A. Sentadiilas y/o zancadas: 5 series en total, 3 de sentadillas + 2 de zancadas, o 2 de sentadillas y 3 de zancadas

B. Peso muerto rumano: 2 x 8-15 (si no tienes la espalda cargada de las sentadillas)

D. Gemelos: 3 x 8-15

D. Abdomen: 2-3 series


La rutina adaptada por mi:

Cada dia de entreno, realizare un calentamiento dinámico para todo el cuerpo de 5 minutos reloj.

2 dias a la semana: circuito de flexibilidad estilo yoga dinamico. dias de no entreno.

Dia TORSO 1:

Press pecho con mancuernas 3x8-10 (cuando llego a 10 repes subo peso)

Descanso: maximo 60 segundos entre series.

SUPERSERIE:
Press hombros 2x8-10 (cuando llego a 10 repes subo peso)
Remo con mancuerna 3x8-10 (cuando llego a 10 subo)

Descanso: maximo 60 segundos entre serie.

SUPERSERIE:
Polea para espalda 2x10-12 (cuando llego a 12 repes subo peso)
Elevaciones laterales 2x12-15

descanso: 60 segundos entre series

SUPERSERIE:
Bíceps 2x8-10
Triceps 2x12-15

Descanso: maximo 45 segundos entre series

4 minutos HIIT (post-pesas)

Dia TORSO 2:

Press pecho con barra 3x10-15 (cuando llego a 15 subo peso)

Descanso: maximo 60 segundos

SUPERSERIE:
Press pecho inclinado 2x10-12 o flexiones declinadas estilo “fondo” 2x máximas.
Remo con barra 3x8-12

Descanso maximo: 60 segundos

Superserie:
Elevaciones laterales 2x8-10
Polea para espalda 2x10-12

Descanso:maximo 60 segundos

superserie:
Tríceps 2x8-10
bíceps 2x12-15

descanso maximo:45 segundos

4 minutos HIIT(post pesas)

Dia piernas 1:

Zancadas 3x8-10

Descanso: maximo 60 segundos.

Superserie:
Peso muerto 2x8-10
sentadillas 2x10-12
Gemelos 3x8

Descanso maximo: 1 minuto 45 segundos.

Crunch inverso 3x15 + camino granjero o algún ejercico para lateral 3x30’’

4 MINUTOS HIIT post pesas

Dia piernas 2:

Zancadas 3x8-10

descanso: maximo 60 segundos.

SUPERSERIE:
Peso muerto 2x12-15
sentadillas 2x10-12
Gemelos 3x10-15

DESCANSO MAXIMO: 1 MINUTO 45 SEGUNDOS.

Dragon flags 3x15 + planchas laterales 3x30’’

4 MINUTOS HIIT post pesas

Tiempo aproximado de sesion: 1 hora 30 minutos, incluyendo calentamiento, elongacion, acomodamiento del material en mi casa.

Ahora, parte NUTRICION Y DIETA:


Promedio entre formulas de prediccion calorica: tasa metabolica basal: 1350

actividades diarias: Tipo: sedentarais en total dias de no entrenamiento: 1.25
en dias de entrenamiento: 1.375

Calorias a consumir en dias de no entreno: 2000
calorias a consumir en dias de entreno: 2500

Control y seguimiento: fat secret.


Seguire una dieta estilo flexible, pero siempre cubriendo la cantidad de macronutrientes del tipo 55 ch; 25, 25 . o algo por el estilo. Incluyendo siempre verduras, frutas, fibra y demas.

En cuanto a esto, tengo la duda, de como adicionar un dia a la semana, de comer diferente, osea es conveniente hacer 1 o 2 comidas a la semana-fin de semana, diferentes, del estilo salidas a pizzerias, con amigos-familia?, sin necesidad de un control de las calorias?, solo cuidando la porcion y comiendo con cierto limite, sin atracones?. Porque ultimamente me genera ganas de realizar atracones de comida !! jaja quisiera encontrar una solucion a esto.

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Una vez finalizado esto quisiera saber, si ven bien dicha planificacion, y de ser posible, como llevarla a una rutina de 3 dias, por ejemplo pense FULLBODY-TORSO-PIERNA, ya que en Argentina, estamos en pleno verano y es tedioso/pesado entrenar los 4 dias, esto para ir intercalando semana 3 dias, semana 4 dias.

Con lo poco que pesas no deberías ni de preocuparte de las calorías. Come come come y come y come que estás como un jilguero de delgado.

Has tenido o tienes algún trastorno alimenticio? Creo que es primordial saberlo antes de recomendar nada. No me parece muy ético darte recomendaciones de nada antes de saberlo, tampoco me parece bien ser tan estricto con la alimentación siendo extremadamente delgado.

En serio te planteas el no ir a comer a pizzerias con amigos por no engordar? de que tienes miedo?

Un saludo y bienvenido compañero, seguro que de aquí sacas cosas buenas

ElGonza escribió:
Reconozco que no hay nombre aún aprobado para mi desorden en alimentacion. Pero en mi psicologa suele llamarlo excesivo control de la comida. Lo estoy tratando. Con fines de subir peso ganar salud estética y aceptarme.

Nunca recurrir ni a bulimia ni anorexia. Solo que por dicho excesivo control me cuesta perder el detalle de lo que como y no pensar en calorías o en que perderé progreso físicos o estéticos.

Por eso quisiera ir aprehendiendo alguna forma de poder 1 o 2 veces a la semana cundo realice salidas, comer diferente a lo que veno haciendo y no perder el objetivo general de "estetica". Perder miedo a comer sin contar calorías y o comer distinto comidas no saludables ..

Pero que tiene de estético pesar 53 kilos?

Es mejor para tu estética meterte 2 pizzas familiares tu solo y bajarlo con un par de litros de cerveza.

Come sin miedo, recién cuando peses 80 kg ponete a analizar tu ''estetica''.

Saludos

santon77 escribió:
La idea es ir subiendo con cierto patrón o conducta de alimentación más saludable. Que pueda llevarla a cabo durante el tiempo, más allá de los ajustes en calorías macronutrientes y demás según pase el tiempo.

La idea es subir estéticamente comiendo de todo. Dándome 1 o 2 gustos semanales sin tanto control. Y aprehendiendo a seguir un estilo de vida " saludable", entrenamiento nutrición, flexibilidad , - sedentarismo..

Bueno, yo creo que justamente lo que planteas no es una conducta saludable.

Ir a comer con amigos o familia y andar pendiente de cuantas porciones o calorías comer, termina siendo malo a nivel psicológico, esos días dedicate a disfrutar y ya.

Mas aún viendo el infrapeso que tenes.

Además la pizza tampoco es veneno . Te vas a nutrir con una buena pizza, pero eso ya es otra historia.

Es mi opinión, espero te sirva y te evite complejos con la comida.

Mira que yo soy obsesivo con los detalles, pero eso de salir a comer fuera o con la familia alguna vez hasta 3 veces por semana se dio el caso y esos dias comi hasta saciarme sin contar kcal ni nada y ya te digo que si no me fijo las kcal como bastante. Esos dias no se cuenta nada son para disfrutar como los demas con los que sales, ya tendras tiempo de contar calorias el resto del año, pero hay que aprender a disfrutar, que esto es un hoby no nuestra profesion.

Yo incluso cada semana , tengo un dia que es libre de dieta, suelo hacerlo los sabados y creeme hoy que tocaba no e contado calorias de nada e comido lo que e querido el resto de la semana ya la hago normal, pero un dia no hace daño a nadie.

santon77 escribió:
No niego de que sea un buen alimento. Solo que me cuesta meterlo al igual que otros sin sentir culpa o que voy a llenarme de grasa. Lo trato psicológica mente ahora quisiera superarlo en acción y que esto no influya el objetivo de subir magro. .

Jacks escribió:
Me gustaría poder llegar a eso o algo similar. Poder seguir un plan de vida saludable comiendo de acuerdo a mi objetivo y cuando tenga en la semana 1 o 2 comidss no tener que estar preocupado por ello. Ni tener que reducir calorías del día.

Solo disfrutar y aprender a saciar me sin provocarme atracones por la excesiva restriccion.

Que tal Roberto, bienvenido!
Otro paisano argento mas en el foro.

Con respecto a subir magro o no, ni te preocupes.
Simplemente centrate en entrenar comer, dormir y comer. En 3 meses cuando menos te lo esperes los resultados serán buenisimos. Ganar un poco de grasas no significa ser obeso ni perder estetica.

Menos cabeza en las comidas y mas en los entrenos.

Simplemente disfruta del proceso !

Pd. Hace cuanto entrenas? Cuales son tus marcas?
Si estas recién comenzando, hacer una fullbody de 3 dias en la semana esta perfecto.
Otro dato, medimos lo mismo, pero peso casi 20 kilos mas