RUTINA "YIN-YANG"

Esta rutina persigue la armonía y la complementariedad continua de estímulos.
Pensada para obtener el máximo beneficio en el menor tiempo.

SEMANA A

LUNES: Pecho pesado / Espalda liviano

MIÉRCOLES: Pierna pesado / Hombro liviano

VIERNES: Holístico énfasis accesorios y grupo retrasado


SEMANA B

LUNES: Espalda pesado / Pecho liviano

MIÉRCOLES: Hombro pesado / Pierna liviano

VIERNES; Holístico énfasis accesorios y grupo retrasado

*Martes y Jueves, opcionalmente se puede realizar cardio extensivo, HIIT y entrenamiento abdominal.


INSTRUCCIONES:

Rutina para avanzados con buen nivel de fuerza y buena técnica. Ambivalente para ganar masa o perder grasa.

PESADO: Se escogen dos ejercicios básicos para cada entrenamiento pesado, que se rotan en cada sesión pesada. El entrenamiento pesado recomendado se compone de un único ejercicio básico, ejecutado a 3-4 series a 3-8 repeticiones por serie (según ejercicio), tras el calientamiento y la activación. Se recomienda un 3x5 con progresión triple en este ejercicio, con una serie adicional AMRAP aumentando un 10% el peso.

LIVIANO: Se escogen de 3 a 4 ejercicios para cada grupo liviano, pueden rotarse también. 3 series por ejercicio, de 8 a 12 repeticiones. Estructura en circuito por pares. Aplicar técnicas de fatiga a algunos de ellos, particularmente contracciones dobles, myo-reps, escaleras, descendentes y cronometradas.

HOLÍSTICO: Dedicar 2 ejercicios a grupos musculares grandes y 2 a accesorios. Añadir series adicionales y técnicas avanzadas al gusto para los grupos musculares retrasados o que no recibieron suficiente trabajo en la semana. Promedio de 3 series por ejercicio, de 8 a 15 repeticiones según músculo.

Ejemplo (LUNES):

SEMANA A

LUNES: Pecho pesado / Espalda liviano
A. Press de banca 3 x 5 + 1+10% AMRAP
B1. Remo 90 grados con déficit 3 x 10
B2. Dorsal Gironda en polea alta 3 x 12
C. Contractor dorsal en máquina 2 x escalera (2-3-5-10)


SEMANA B

LUNES: Espalda pesado / Pecho liviano
A. Remo barra T 3 x 5 + 1+10% AMRAP
B1. Fondos Gironda 3 x 10
B2. Press inclinado con mancuernas 3 x 12
C. Contractor pectoral 2 x 6 (doble contracción parte baja)